How to do Bridge Pose step by step for beginners in Tamil

https://shop.bodybuilding.com/collections/all

 

How to do Bridge Pose Step by step for Beginners in Tamil

 

பிரிட்ஜ் போஸ் (சேது பந்தா சர்வாங்காசனம்) ஒரு பல்துறை போஸ். இது ஒரு வலுவூட்டியாக அல்லது ஓய்வெடுக்கும் போஸாக மாறும் அல்லது மறுசீரமைப்பு செய்யப்படலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் பின் வளைவின் பதிப்பைக் கண்டறிவதற்கான ஏராளமான விருப்பங்களை இது அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் பாலம் பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலுடன் நீங்கள் உருவாக்கும் வடிவம் உங்கள் எல்லா உறுப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது. யோகா என்பது போராட்டத்தின் இடத்திலோ அல்லது திரட்டும் முயற்சியிலோ இருந்து வர வேண்டிய அவசியமில்லை, அதற்குப் பதிலாக அது சுவாசிப்பது மற்றும் எளிதாகக் கண்டறிவது பற்றிய உங்கள் புரிதலாக இருக்கலாம்.

சமஸ்கிருதம்

சேது பந்தா சர்வாங்காசனம் (SET-too BUHN-dah Sahr-von-GAH-sah-nah)

சேது = பாலம்

பந்தா = பூட்டு

சர்வ = அனைத்தும்

அங்க = மூட்டு

பாலம் போஸ் அடிப்படைகள்

போஸ் வகை: பின் வளைவு

இலக்குகள்: கோர்

நன்மைகள்: பிரிட்ஜ் போஸ் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் வயிற்றை மெதுவாக நீட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் நடுப்பகுதி முதல் மேல்-முதுகு தசைகள், பிட்டம் (குளூட்ஸ்), தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது. பின் வளைவு தோரணையை மேம்படுத்தலாம், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து சாய்ந்திருப்பதன் விளைவுகளை எதிர்க்கலாம் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும், கைபோசிஸ் (முதுகெலும்பின் அசாதாரண வளைவு) எளிதாக்கவும் உதவும்.

பிரிட்ஜ் போஸ் உங்கள் தலையை உங்கள் இதயத்தின் கீழ் கொண்டு வருவதால், இது வழக்கமான தலைகீழ் பலன்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது. ஹெட்ஸ்டாண்ட் மற்றும் ஷோல்டர்ஸ்டாண்டிற்குள் வருவதற்கு மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

எச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

உங்களுக்கு கழுத்து அல்லது தோள்பட்டையில் காயம் இருந்தால் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பிரிட்ஜ் போஸ்: மாணவர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்களுக்கான முழுமையான வழிகாட்டியில், சீரமைப்பைக் கண்டறிவது மற்றும் முயற்சியை சமநிலைப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறிக. நீங்கள் உறுப்பினராகும்போது, உடற்கூறியல் அறிவு, மாறுபாடுகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றிய சிறந்த ஆசிரியர்களிடமிருந்து நிபுணர் நுண்ணறிவுகளை அணுகலாம். இது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் திரும்பும் ஒரு ஆதாரமாகும்.

பிரிட்ஜ் போஸ் செய்வது எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பாயில் வைத்து, இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கால்களின் வழியாக உறுதியாக கீழே அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, தொப்புளுக்குப் பதிலாக அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் மேல் கைகளை கீழே அழுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் பிங்கி விரல்களை பாயில் அழுத்தலாம். உங்கள் காலர்போன்களை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை உங்களுக்கு கீழே உருட்டவும்.

உங்கள் குதிகால் வழியாக உறுதியாக கீழே அழுத்தி, உங்கள் தொடைகளை ஒன்றோடொன்று இழுத்து, அவற்றை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்திருக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி அடையுங்கள்.

முடிக்க, உங்கள் கைகளை விடுவித்தவுடன் மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்களை பாயில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களுக்கு இறுக்கமான தோள்கள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்ட முயற்சிக்கும்போது கடுமையான அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.

உங்கள் கழுத்தின் இயற்கையான வளைவை பராமரிப்பது போஸின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை பாயில் அழுத்த வேண்டாம்.

நீங்கள் உங்கள் கைகளைப் பிடித்தால், உங்கள் மார்பின் வழியாக விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மேல் கைகளை மினுக்கவும். உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் தோள்களை வலுக்கட்டாயமாக இழுக்காதீர்கள், இது உங்கள் கழுத்தை நீட்டலாம்.

இந்த நிலையில் இருக்கும் போது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கம் திருப்ப வேண்டாம். உங்கள் பார்வையை கூரையை நோக்கி நேராக வைத்திருங்கள்.

கற்பித்தல் பாலம் போஸ்

ஒரு மாணவருக்கு வலி அல்லது பலவீனமான முதுகுக்கு அதிக ஆதரவு தேவைப்பட்டால், முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தட்டையான முக்கோண எலும்பின் சாக்ரமின் கீழ் ஒரு தடுப்பு (சரியான உயரத்துடன் பரிசோதனை) வைக்குமாறு அறிவுறுத்துங்கள். அவர்கள் தங்கள் எடையை பிளாக்கில் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

இந்த ஆசனத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பும் மாணவர்களுக்கு, மூச்சை வெளியேற்றி, அவர்களின் வலது முழங்காலை உடற்பகுதியில் உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, கால்களை தரையில் செங்குத்தாக நீட்டவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்படி அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துங்கள், பின்னர் ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் அவர்களின் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் விடுங்கள். பின்னர் அவர்கள் அதே நேரத்திற்கு இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யலாம்.

பிரிட்ஜ் போஸில், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் வால் எலும்பை மேலே தள்ளுங்கள். பின்னர் குதிகால்களை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.

"உங்கள் பாலம் சீரமைக்கப்பட்டால், அதனால் கீழ் முதுகில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை மற்றும் நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகில் திறப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், போஸ் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை ஆகிய இரண்டிலும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் வழிகளில் இறுக்கமான இடங்களை வெளியிடும்." யோகா ஜர்னல் பங்களிப்பாளர் நடாஷா ரிசோபௌலோஸ் விளக்குகிறார். "இது ஷோல்டர்ஸ்டாண்ட் (சலம்பா சர்வாங்காசனம்) மற்றும் ஆழமான பின் வளைவுகளிலும் உங்களுக்கு உதவும்."

All Products

How to Do Sethu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) – Steps, Benefits and Contraindications

How to do Bridge Pose Step by step for Beginners in Tamil
Sethu Bandha Sarvangasana or Bridge Pose brings your awareness to your back, this asana is very useful for back pain and helps to refresh and energize your mind.

Table of Contents
• Benefits of Sethu Bandha Sarvangasana (Palam Pose)
• How to do Setu Bandha Sarvangasana or Bridge Pose
• Contraindications to Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).
Benefits of Sethu Bandha Sarvangasana (Palam Pose)
• Relieves back pain
• Good for thyroid
• Keeps spine healthy
• Improves digestion by stretching your abdominal organs
• Good for high blood pressure, asthma and sinus
• Improves blood flow to the pituitary, pineal, adrenal and thyroid glands and improves their function
• Reduces anxiety and insomnia
• Reduces stress and
• Reduces mild depression
Important: Yoga is about uniting your mind with your body, and the key to this union is your breath, when you align your breath with your movements it helps you get the most out of the posture.

Remember that it's best not to go deeper into a posture until your body is ready to do so, this takes time and practice, which is why it's important to listen to your body, respect its limits and work slowly. they. Don't try to compete with your peers or anyone else, that's not the goal. The goal is to live a healthy and stress-free life.

How to do Setu Bandha Sarvangasana or Bridge Pose
1. Lie on your back, cushioning your shoulders and neck with a folded blanket.
2. Bend your knees and bring your feet as close to your hips as you can, keeping your feet hip-width apart from each other.
3. Place your hands on the floor beside your body, palms facing down.
4. Inhaling, press your palms, shoulders and feet into the floor and slowly raise your hips up, tightening your hips so as not to put too much pressure on your back.
5. Using your thighs, keep your knees close as they may spread.
6. Engage your shoulders to keep your neck neutral.
7. Hold your hands behind your back, keeping your arms straight.
8. Hold for 5-8 breaths or longer if you feel comfortable.
9. To release, simply exhale, unclasping your arms and lowering your hips to the floor.
10. Relax!

Contraindications to Sethu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
• People with neck injury, disc problem should do under proper supervision

How to do Yoga at home step by step for Beginners in Tamil